Menu hebdomadaire économique et rapide pour 4 personnes

By twidi

Menu hebdomadaire économique et rapide pour 4 personnes

Menu hebdomadaire économique et rapide pour 4 personnes
- Mardi
  
  Mardi
  - Petit-déjeuner
    
    Petit-déjeuner
    - Nom: Toasts à l'avocat
      
      Nom: Toasts à l'avocat
    - Ingrédients
      
      Ingrédients
      - Pain complet: 4 tranches
        
        Pain complet: 4 tranches
      - Avocat: 2
        
        Avocat: 2
      - Jus de citron: 1 cuillère à soupe
        
        Jus de citron: 1 cuillère à soupe
      - Sel, poivre: Au goût
        
        Sel, poivre: Au goût
    - Préparation
      
      Préparation
      - Écraser l'avocat avec le jus de citron, saler et poivrer.
        
        Écraser l'avocat avec le jus de citron, saler et poivrer.
      - Tartiner sur le pain grillé.
        
        Tartiner sur le pain grillé.
    - Temps de préparation: 10 minutes
      
      Temps de préparation: 10 minutes
    - Équilibre nutritionnel
      
      Équilibre nutritionnel
      - Protéines: Pain complet
        
        Protéines: Pain complet
      - Légumes: Avocat
        
        Légumes: Avocat
      - Féculents: Pain complet
        
        Féculents: Pain complet
    - Calories totales: 350
      
      Calories totales: 350
    - Coût estimé: 3 €
      
      Coût estimé: 3 €
    - Difficulté: Facile
      
      Difficulté: Facile
    - Alternative: Utiliser du pain sans gluten
      
      Alternative: Utiliser du pain sans gluten
    - Conservation: À consommer immédiatement
      
      Conservation: À consommer immédiatement
    - Allergènes: Gluten (pain)
      
      Allergènes: Gluten (pain)
    - Astuces de préparation
      
      Astuces de préparation
      - Préparer l'avocat à l'avance et le conserver avec le noyau pour éviter qu'il noircisse
        
        Préparer l'avocat à l'avance et le conserver avec le noyau pour éviter qu'il noircisse
  - Déjeuner
    
    Déjeuner
    - Nom: Wraps au poulet et légumes croquants
      
      Nom: Wraps au poulet et légumes croquants
    - Ingrédients
      
      Ingrédients
      - Tortillas de blé: 4
        
        Tortillas de blé: 4
      - Blanc de poulet: 400g
        
        Blanc de poulet: 400g
      - Carottes: 2
        
        Carottes: 2
      - Concombre: 1
        
        Concombre: 1
      - Sauce yaourt: 100g
        
        Sauce yaourt: 100g
    - Préparation
      
      Préparation
      - Cuire le poulet et le couper en lanières.
        
        Cuire le poulet et le couper en lanières.
      - Garnir les tortillas de poulet, légumes râpés et sauce.
        
        Garnir les tortillas de poulet, légumes râpés et sauce.
    - Temps de préparation: 20 minutes
      
      Temps de préparation: 20 minutes
    - Équilibre nutritionnel
      
      Équilibre nutritionnel
      - Protéines: Poulet
        
        Protéines: Poulet
      - Légumes: Carottes, concombre
        
        Légumes: Carottes, concombre
      - Féculents: Tortillas
        
        Féculents: Tortillas
    - Calories totales: 500
      
      Calories totales: 500
    - Coût estimé: 6 €
      
      Coût estimé: 6 €
    - Difficulté: Facile
      
      Difficulté: Facile
    - Alternative: Utiliser des tortillas sans gluten
      
      Alternative: Utiliser des tortillas sans gluten
    - Conservation: À consommer immédiatement
      
      Conservation: À consommer immédiatement
    - Allergènes: Gluten (tortillas), lait (sauce yaourt)
      
      Allergènes: Gluten (tortillas), lait (sauce yaourt)
    - Astuces de préparation
      
      Astuces de préparation
      - Préparer les légumes à l'avance
        
        Préparer les légumes à l'avance
  - Dîner
    
    Dîner
    - Nom: Pâtes aux épinards et ricotta
      
      Nom: Pâtes aux épinards et ricotta
    - Ingrédients
      
      Ingrédients
      - Pâtes complètes: 300g
        
        Pâtes complètes: 300g
      - Épinards frais: 200g
        
        Épinards frais: 200g
      - Ricotta: 150g
        
        Ricotta: 150g
      - Ail: 1 gousse
        
        Ail: 1 gousse
    - Préparation
      
      Préparation
      - Cuire les pâtes. Faire revenir l'ail et les épinards, mélanger avec la ricotta et les pâtes.
        
        Cuire les pâtes. Faire revenir l'ail et les épinards, mélanger avec la ricotta et les pâtes.
    - Temps de préparation: 25 minutes
      
      Temps de préparation: 25 minutes
    - Équilibre nutritionnel
      
      Équilibre nutritionnel
      - Protéines: Ricotta
        
        Protéines: Ricotta
      - Légumes: Épinards
        
        Légumes: Épinards
      - Féculents: Pâtes complètes
        
        Féculents: Pâtes complètes
    - Calories totales: 450
      
      Calories totales: 450
    - Coût estimé: 5 €
      
      Coût estimé: 5 €
    - Difficulté: Facile
      
      Difficulté: Facile
    - Alternative: Utiliser des pâtes sans gluten
      
      Alternative: Utiliser des pâtes sans gluten
    - Conservation: À consommer immédiatement
      
      Conservation: À consommer immédiatement
    - Allergènes: Gluten (pâtes), lait (ricotta)
      
      Allergènes: Gluten (pâtes), lait (ricotta)
    - Astuces de préparation
      
      Astuces de préparation
      - Préparer les épinards à l'avance
        
        Préparer les épinards à l'avance
- Jeudi
  
  Jeudi
  - Petit-déjeuner
    
    Petit-déjeuner
    - Nom: Yaourt et granola maison
      
      Nom: Yaourt et granola maison
    - Ingrédients
      
      Ingrédients
      - Yaourt nature: 500g
        
        Yaourt nature: 500g
      - Granola: 100g
        
        Granola: 100g
      - Miel: 2 cuillères à soupe
        
        Miel: 2 cuillères à soupe
    - Préparation
      
      Préparation
      - Mélanger le yaourt avec le granola et le miel.
        
        Mélanger le yaourt avec le granola et le miel.
    - Temps de préparation: 5 minutes
      
      Temps de préparation: 5 minutes
    - Équilibre nutritionnel
      
      Équilibre nutritionnel
      - Protéines: Yaourt
        
        Protéines: Yaourt
      - Légumes: Aucun
        
        Légumes: Aucun
      - Féculents: Granola
        
        Féculents: Granola
    - Calories totales: 300
      
      Calories totales: 300
    - Coût estimé: 3 €
      
      Coût estimé: 3 €
    - Difficulté: Facile
      
      Difficulté: Facile
    - Alternative: Utiliser du yaourt végétal
      
      Alternative: Utiliser du yaourt végétal
    - Conservation: À consommer immédiatement
      
      Conservation: À consommer immédiatement
    - Allergènes: Lait (yaourt), gluten (granola)
      
      Allergènes: Lait (yaourt), gluten (granola)
    - Astuces de préparation
      
      Astuces de préparation
      - Préparer le granola à l'avance
        
        Préparer le granola à l'avance
  - Déjeuner
    
    Déjeuner
    - Nom: Sandwich au thon et crudités
      
      Nom: Sandwich au thon et crudités
    - Ingrédients
      
      Ingrédients
      - Pain complet: 4 tranches
        
        Pain complet: 4 tranches
      - Thon en conserve: 200g
        
        Thon en conserve: 200g
      - Salade verte: 1 poignée
        
        Salade verte: 1 poignée
      - Tomate: 1
        
        Tomate: 1
      - Mayonnaise: 2 cuillères à soupe
        
        Mayonnaise: 2 cuillères à soupe
    - Préparation
      
      Préparation
      - Mélanger le thon avec la mayonnaise. Garnir le pain avec le mélange et les crudités.
        
        Mélanger le thon avec la mayonnaise. Garnir le pain avec le mélange et les crudités.
    - Temps de préparation: 10 minutes
      
      Temps de préparation: 10 minutes
    - Équilibre nutritionnel
      
      Équilibre nutritionnel
      - Protéines: Thon
        
        Protéines: Thon
      - Légumes: Salade, tomate
        
        Légumes: Salade, tomate
      - Féculents: Pain complet
        
        Féculents: Pain complet
    - Calories totales: 450
      
      Calories totales: 450
    - Coût estimé: 4 €
      
      Coût estimé: 4 €
    - Difficulté: Facile
      
      Difficulté: Facile
    - Alternative: Utiliser du pain sans gluten
      
      Alternative: Utiliser du pain sans gluten
    - Conservation: À consommer immédiatement
      
      Conservation: À consommer immédiatement
    - Allergènes: Gluten (pain), poisson (thon)
      
      Allergènes: Gluten (pain), poisson (thon)
    - Astuces de préparation
      
      Astuces de préparation
      - Préparer le mélange de thon à l'avance
        
        Préparer le mélange de thon à l'avance
  - Dîner
    
    Dîner
    - Nom: Omelette aux champignons
      
      Nom: Omelette aux champignons
    - Ingrédients
      
      Ingrédients
      - Œufs: 8
        
        Œufs: 8
      - Champignons: 200g
        
        Champignons: 200g
      - Persil: 1 poignée
        
        Persil: 1 poignée
      - Beurre: 20g
        
        Beurre: 20g
    - Préparation
      
      Préparation
      - Battre les œufs, ajouter les champignons sautés et le persil. Cuire dans une poêle avec le beurre.
        
        Battre les œufs, ajouter les champignons sautés et le persil. Cuire dans une poêle avec le beurre.
    - Temps de préparation: 15 minutes
      
      Temps de préparation: 15 minutes
    - Équilibre nutritionnel
      
      Équilibre nutritionnel
      - Protéines: Œufs
        
        Protéines: Œufs
      - Légumes: Champignons
        
        Légumes: Champignons
      - Féculents: Aucun
        
        Féculents: Aucun
    - Calories totales: 350
      
      Calories totales: 350
    - Coût estimé: 3 €
      
      Coût estimé: 3 €
    - Difficulté: Facile
      
      Difficulté: Facile
    - Alternative: Aucun gluten
      
      Alternative: Aucun gluten
    - Conservation: À consommer immédiatement
      
      Conservation: À consommer immédiatement
    - Allergènes: Œufs, lait (beurre)
      
      Allergènes: Œufs, lait (beurre)
    - Astuces de préparation
      
      Astuces de préparation
      - Préparer les champignons à l'avance
        
        Préparer les champignons à l'avance
- Samedi
  
  Samedi
  - Petit-déjeuner
    
    Petit-déjeuner
    - Nom: Tartines de fromage frais et radis
      
      Nom: Tartines de fromage frais et radis
    - Ingrédients
      
      Ingrédients
      - Pain complet: 4 tranches
        
        Pain complet: 4 tranches
      - Fromage frais: 100g
        
        Fromage frais: 100g
      - Radis: 1 botte
        
        Radis: 1 botte
    - Préparation
      
      Préparation
      - Tartiner le fromage sur le pain, ajouter les radis tranchés.
        
        Tartiner le fromage sur le pain, ajouter les radis tranchés.
    - Temps de préparation: 10 minutes
      
      Temps de préparation: 10 minutes
    - Équilibre nutritionnel
      
      Équilibre nutritionnel
      - Protéines: Fromage frais
        
        Protéines: Fromage frais
      - Légumes: Radis
        
        Légumes: Radis
      - Féculents: Pain complet
        
        Féculents: Pain complet
    - Calories totales: 300
      
      Calories totales: 300
    - Coût estimé: 3 €
      
      Coût estimé: 3 €
    - Difficulté: Facile
      
      Difficulté: Facile
    - Alternative: Utiliser du pain sans gluten
      
      Alternative: Utiliser du pain sans gluten
    - Conservation: À consommer immédiatement
      
      Conservation: À consommer immédiatement
    - Allergènes: Gluten (pain), lait (fromage)
      
      Allergènes: Gluten (pain), lait (fromage)
    - Astuces de préparation
      
      Astuces de préparation
      - Préparer les radis à l'avance
        
        Préparer les radis à l'avance
  - Déjeuner
    
    Déjeuner
    - Nom: Salade de pâtes au pesto
      
      Nom: Salade de pâtes au pesto
    - Ingrédients
      
      Ingrédients
      - Pâtes: 300g
        
        Pâtes: 300g
      - Pesto: 100g
        
        Pesto: 100g
      - Tomates cerises: 150g
        
        Tomates cerises: 150g
      - Roquette: 1 poignée
        
        Roquette: 1 poignée
    - Préparation
      
      Préparation
      - Cuire les pâtes, mélanger avec le pesto, les tomates et la roquette.
        
        Cuire les pâtes, mélanger avec le pesto, les tomates et la roquette.
    - Temps de préparation: 20 minutes
      
      Temps de préparation: 20 minutes
    - Équilibre nutritionnel
      
      Équilibre nutritionnel
      - Protéines: Pesto
        
        Protéines: Pesto
      - Légumes: Tomates, roquette
        
        Légumes: Tomates, roquette
      - Féculents: Pâtes
        
        Féculents: Pâtes
    - Calories totales: 400
      
      Calories totales: 400
    - Coût estimé: 4 €
      
      Coût estimé: 4 €
    - Difficulté: Facile
      
      Difficulté: Facile
    - Alternative: Utiliser des pâtes sans gluten
      
      Alternative: Utiliser des pâtes sans gluten
    - Conservation: Se conserve 1 jour au réfrigérateur
      
      Conservation: Se conserve 1 jour au réfrigérateur
    - Allergènes: Gluten (pâtes), noix (pesto)
      
      Allergènes: Gluten (pâtes), noix (pesto)
    - Astuces de préparation
      
      Astuces de préparation
      - Préparer le pesto à l'avance
        
        Préparer le pesto à l'avance
  - Dîner
    
    Dîner
    - Nom: Ratatouille express
      
      Nom: Ratatouille express
    - Ingrédients
      
      Ingrédients
      - Aubergine: 1
        
        Aubergine: 1
      - Courgette: 1
        
        Courgette: 1
      - Poivron: 1
        
        Poivron: 1
      - Tomates concassées: 400g
        
        Tomates concassées: 400g
      - Herbes de Provence: 1 cuillère à café
        
        Herbes de Provence: 1 cuillère à café
    - Préparation
      
      Préparation
      - Couper les légumes en dés, cuire avec les tomates et les herbes.
        
        Couper les légumes en dés, cuire avec les tomates et les herbes.
    - Temps de préparation: 30 minutes
      
      Temps de préparation: 30 minutes
    - Équilibre nutritionnel
      
      Équilibre nutritionnel
      - Protéines: Aucun
        
        Protéines: Aucun
      - Légumes: Aubergine, courgette, poivron, tomates
        
        Légumes: Aubergine, courgette, poivron, tomates
      - Féculents: Aucun
        
        Féculents: Aucun
    - Calories totales: 250
      
      Calories totales: 250
    - Coût estimé: 4 €
      
      Coût estimé: 4 €
    - Difficulté: Facile
      
      Difficulté: Facile
    - Alternative: Aucun gluten
      
      Alternative: Aucun gluten
    - Conservation: Se conserve 2 jours au réfrigérateur
      
      Conservation: Se conserve 2 jours au réfrigérateur
    - Allergènes: Aucun
      
      Allergènes: Aucun
    - Astuces de préparation
      
      Astuces de préparation
      - Préparer une grande quantité et congeler
        
        Préparer une grande quantité et congeler
- Liste de courses
  
  Liste de courses
  - Fruits et Légumes
    
    Fruits et Légumes
    - Banane: 4
      
      Banane: 4
    - Courgette: 3
      
      Courgette: 3
    - Tomate: 8
      
      Tomate: 8
    - Poivron: 3
      
      Poivron: 3
    - Carottes: 10
      
      Carottes: 10
    - Concombre: 2
      
      Concombre: 2
    - Épinards frais: 200g
      
      Épinards frais: 200g
    - Aubergine: 1
      
      Aubergine: 1
    - Radis: 1 botte
      
      Radis: 1 botte
    - Citron: 2
      
      Citron: 2
    - Aneth: 1 poignée
      
      Aneth: 1 poignée
    - Ciboulette: 1 poignée
      
      Ciboulette: 1 poignée
    - Menthe fraîche: 1 poignée
      
      Menthe fraîche: 1 poignée
    - Roquette: 1 poignée
      
      Roquette: 1 poignée
    - Salade verte: 1 poignée
      
      Salade verte: 1 poignée
    - Tomates cerises: 150g
      
      Tomates cerises: 150g
    - Fruits rouges: 150g
      
      Fruits rouges: 150g
  - Produits Laitiers
    
    Produits Laitiers
    - Lait d'amande: 500ml
      
      Lait d'amande: 500ml
    - Lait: 700ml
      
      Lait: 700ml
    - Yaourt nature: 500g
      
      Yaourt nature: 500g
    - Fromage frais: 100g
      
      Fromage frais: 100g
    - Fromage râpé: 100g
      
      Fromage râpé: 100g
    - Ricotta: 150g
      
      Ricotta: 150g
    - Crème fraîche: 100ml
      
      Crème fraîche: 100ml
  - Viandes et Poissons
    
    Viandes et Poissons
    - Blanc de poulet: 400g
      
      Blanc de poulet: 400g
    - Filets de poisson: 400g
      
      Filets de poisson: 400g
    - Poulet: 1kg
      
      Poulet: 1kg
    - Thon en conserve: 200g
      
      Thon en conserve: 200g
  - Épicerie
    
    Épicerie
    - Flocons d'avoine: 200g
      
      Flocons d'avoine: 200g
    - Quinoa: 200g
      
      Quinoa: 200g
    - Lentilles corail: 200g
      
      Lentilles corail: 200g
    - Riz: 200g
      
      Riz: 200g
    - Pâtes complètes: 600g
      
      Pâtes complètes: 600g
    - Pesto: 100g
      
      Pesto: 100g
    - Granola: 100g
      
      Granola: 100g
    - Miel: 8 cuillères à soupe
      
      Miel: 8 cuillères à soupe
    - Huile d'olive: 4 cuillères à soupe
      
      Huile d'olive: 4 cuillères à soupe
    - Sauce soja: 2 cuillères à soupe
      
      Sauce soja: 2 cuillères à soupe
    - Sauce yaourt: 100g
      
      Sauce yaourt: 100g
    - Mayonnaise: 2 cuillères à soupe
      
      Mayonnaise: 2 cuillères à soupe
    - Herbes de Provence: 2 cuillères à soupe
      
      Herbes de Provence: 2 cuillères à soupe
    - Curry en poudre: 2 cuillères à café
      
      Curry en poudre: 2 cuillères à café
    - Bouillon de légumes: 1 litre
      
      Bouillon de légumes: 1 litre
    - Tomates concassées: 800g
      
      Tomates concassées: 800g
    - Lait de coco: 200ml
      
      Lait de coco: 200ml
    - Farine: 100g
      
      Farine: 100g
    - Pâte brisée: 1
      
      Pâte brisée: 1
  - Boulangerie
    
    Boulangerie
    - Pain complet: 12 tranches
      
      Pain complet: 12 tranches
    - Tortillas de blé: 4
      
      Tortillas de blé: 4
- Ingrédients de saison
  
  Ingrédients de saison
  - Printemps
    
    Printemps
    - Asperges
      
      Asperges
    - Fraises
      
      Fraises
  - Été
    
    Été
    - Tomates
      
      Tomates
    - Courgettes
      
      Courgettes
  - Automne
    
    Automne
    - Potiron
      
      Potiron
    - Champignons
      
      Champignons
  - Hiver
    
    Hiver
    - Chou
      
      Chou
    - Carottes
      
      Carottes
- Bilan nutritionnel hebdomadaire
  
  Bilan nutritionnel hebdomadaire
  - Répartition des macronutriments
    
    Répartition des macronutriments
    - Protéines: 25%
      
      Protéines: 25%
    - Glucides: 55%
      
      Glucides: 55%
    - Lipides: 20%
      
      Lipides: 20%
  - Apport calorique moyen par jour: 2000 kcal
    
    Apport calorique moyen par jour: 2000 kcal
  - Diversité des aliments: Bonne diversité avec une variété de légumes et de sources de protéines
    
    Diversité des aliments: Bonne diversité avec une variété de légumes et de sources de protéines
- Lundi
  
  Lundi
  - Petit-déjeuner
    
    Petit-déjeuner
    - Nom: Smoothie banane et avoine
      
      Nom: Smoothie banane et avoine
    - Ingrédients
      
      Ingrédients
      - Banane: 2
        
        Banane: 2
      - Flocons d'avoine: 100g
        
        Flocons d'avoine: 100g
      - Lait d'amande: 500ml
        
        Lait d'amande: 500ml
      - Miel: 2 cuillères à soupe
        
        Miel: 2 cuillères à soupe
    - Préparation
      
      Préparation
      - Mixer tous les ingrédients jusqu'à consistance lisse.
        
        Mixer tous les ingrédients jusqu'à consistance lisse.
    - Temps de préparation: 5 minutes
      
      Temps de préparation: 5 minutes
    - Équilibre nutritionnel
      
      Équilibre nutritionnel
      - Protéines: Lait d'amande
        
        Protéines: Lait d'amande
      - Légumes: Aucun
        
        Légumes: Aucun
      - Féculents: Flocons d'avoine
        
        Féculents: Flocons d'avoine
    - Calories totales: 350
      
      Calories totales: 350
    - Coût estimé: 3 €
      
      Coût estimé: 3 €
    - Difficulté: Facile
      
      Difficulté: Facile
    - Alternative: Utiliser du lait de soja pour une option sans lactose
      
      Alternative: Utiliser du lait de soja pour une option sans lactose
    - Conservation: À consommer immédiatement
      
      Conservation: À consommer immédiatement
    - Allergènes: Avoine (gluten), amandes
      
      Allergènes: Avoine (gluten), amandes
    - Astuces de préparation
      
      Astuces de préparation
      - Préparer les flocons d'avoine la veille pour gagner du temps
        
        Préparer les flocons d'avoine la veille pour gagner du temps
  - Déjeuner
    
    Déjeuner
    - Nom: Salade de quinoa et légumes grillés
      
      Nom: Salade de quinoa et légumes grillés
    - Ingrédients
      
      Ingrédients
      - Quinoa: 200g
        
        Quinoa: 200g
      - Poivron rouge: 1
        
        Poivron rouge: 1
      - Courgette: 1
        
        Courgette: 1
      - Feta: 100g
        
        Feta: 100g
      - Huile d'olive: 2 cuillères à soupe
        
        Huile d'olive: 2 cuillères à soupe
      - Jus de citron: 1 cuillère à soupe
        
        Jus de citron: 1 cuillère à soupe
    - Préparation
      
      Préparation
      - Cuire le quinoa selon les instructions du paquet.
        
        Cuire le quinoa selon les instructions du paquet.
      - Griller les légumes coupés en dés.
        
        Griller les légumes coupés en dés.
      - Mélanger le tout avec la feta et l'assaisonnement.
        
        Mélanger le tout avec la feta et l'assaisonnement.
    - Temps de préparation: 25 minutes
      
      Temps de préparation: 25 minutes
    - Équilibre nutritionnel
      
      Équilibre nutritionnel
      - Protéines: Quinoa, feta
        
        Protéines: Quinoa, feta
      - Légumes: Poivron, courgette
        
        Légumes: Poivron, courgette
      - Féculents: Quinoa
        
        Féculents: Quinoa
    - Calories totales: 450
      
      Calories totales: 450
    - Coût estimé: 5 €
      
      Coût estimé: 5 €
    - Difficulté: Facile
      
      Difficulté: Facile
    - Alternative: Remplacer la feta par du tofu pour une option végétalienne
      
      Alternative: Remplacer la feta par du tofu pour une option végétalienne
    - Conservation: Peut être conservé au réfrigérateur jusqu'à 2 jours
      
      Conservation: Peut être conservé au réfrigérateur jusqu'à 2 jours
    - Allergènes: Lait (feta)
      
      Allergènes: Lait (feta)
    - Astuces de préparation
      
      Astuces de préparation
      - Cuire le quinoa à l'avance et le conserver au frais
        
        Cuire le quinoa à l'avance et le conserver au frais
  - Dîner
    
    Dîner
    - Nom: Soupe de lentilles corail et carottes
      
      Nom: Soupe de lentilles corail et carottes
    - Ingrédients
      
      Ingrédients
      - Lentilles corail: 200g
        
        Lentilles corail: 200g
      - Carottes: 3
        
        Carottes: 3
      - Oignon: 1
        
        Oignon: 1
      - Bouillon de légumes: 1 litre
        
        Bouillon de légumes: 1 litre
      - Cumin: 1 cuillère à café
        
        Cumin: 1 cuillère à café
    - Préparation
      
      Préparation
      - Faire revenir l'oignon émincé, ajouter les carottes en rondelles et les lentilles.
        
        Faire revenir l'oignon émincé, ajouter les carottes en rondelles et les lentilles.
      - Couvrir de bouillon et cuire jusqu'à tendreté.
        
        Couvrir de bouillon et cuire jusqu'à tendreté.
      - Mixer pour une texture lisse.
        
        Mixer pour une texture lisse.
    - Temps de préparation: 30 minutes
      
      Temps de préparation: 30 minutes
    - Équilibre nutritionnel
      
      Équilibre nutritionnel
      - Protéines: Lentilles corail
        
        Protéines: Lentilles corail
      - Légumes: Carottes, oignon
        
        Légumes: Carottes, oignon
      - Féculents: Lentilles corail
        
        Féculents: Lentilles corail
    - Calories totales: 300
      
      Calories totales: 300
    - Coût estimé: 4 €
      
      Coût estimé: 4 €
    - Difficulté: Facile
      
      Difficulté: Facile
    - Alternative: Utiliser du bouillon sans gluten pour une option sans gluten
      
      Alternative: Utiliser du bouillon sans gluten pour une option sans gluten
    - Conservation: Se conserve 3 jours au réfrigérateur
      
      Conservation: Se conserve 3 jours au réfrigérateur
    - Allergènes: Aucun
      
      Allergènes: Aucun
    - Astuces de préparation
      
      Astuces de préparation
      - Préparer une grande quantité et congeler des portions
        
        Préparer une grande quantité et congeler des portions
- Mercredi
  
  Mercredi
  - Petit-déjeuner
    
    Petit-déjeuner
    - Nom: Porridge aux fruits rouges
      
      Nom: Porridge aux fruits rouges
    - Ingrédients
      
      Ingrédients
      - Flocons d'avoine: 100g
        
        Flocons d'avoine: 100g
      - Lait: 500ml
        
        Lait: 500ml
      - Fruits rouges: 150g
        
        Fruits rouges: 150g
      - Miel: 2 cuillères à soupe
        
        Miel: 2 cuillères à soupe
    - Préparation
      
      Préparation
      - Cuire les flocons d'avoine dans le lait. Ajouter les fruits et le miel.
        
        Cuire les flocons d'avoine dans le lait. Ajouter les fruits et le miel.
    - Temps de préparation: 10 minutes
      
      Temps de préparation: 10 minutes
    - Équilibre nutritionnel
      
      Équilibre nutritionnel
      - Protéines: Lait
        
        Protéines: Lait
      - Légumes: Aucun
        
        Légumes: Aucun
      - Féculents: Flocons d'avoine
        
        Féculents: Flocons d'avoine
    - Calories totales: 400
      
      Calories totales: 400
    - Coût estimé: 4 €
      
      Coût estimé: 4 €
    - Difficulté: Facile
      
      Difficulté: Facile
    - Alternative: Utiliser du lait végétal
      
      Alternative: Utiliser du lait végétal
    - Conservation: À consommer immédiatement
      
      Conservation: À consommer immédiatement
    - Allergènes: Lait, avoine (gluten)
      
      Allergènes: Lait, avoine (gluten)
    - Astuces de préparation
      
      Astuces de préparation
      - Préparer les flocons d'avoine la veille
        
        Préparer les flocons d'avoine la veille
  - Déjeuner
    
    Déjeuner
    - Nom: Taboulé de chou-fleur
      
      Nom: Taboulé de chou-fleur
    - Ingrédients
      
      Ingrédients
      - Chou-fleur: 1
        
        Chou-fleur: 1
      - Tomates: 2
        
        Tomates: 2
      - Concombre: 1
        
        Concombre: 1
      - Menthe fraîche: 1 poignée
        
        Menthe fraîche: 1 poignée
      - Jus de citron: 2 cuillères à soupe
        
        Jus de citron: 2 cuillères à soupe
    - Préparation
      
      Préparation
      - Mixer le chou-fleur pour obtenir une texture de semoule. Mélanger avec les légumes coupés et la menthe.
        
        Mixer le chou-fleur pour obtenir une texture de semoule. Mélanger avec les légumes coupés et la menthe.
    - Temps de préparation: 15 minutes
      
      Temps de préparation: 15 minutes
    - Équilibre nutritionnel
      
      Équilibre nutritionnel
      - Protéines: Aucun
        
        Protéines: Aucun
      - Légumes: Chou-fleur, tomates, concombre
        
        Légumes: Chou-fleur, tomates, concombre
      - Féculents: Aucun
        
        Féculents: Aucun
    - Calories totales: 250
      
      Calories totales: 250
    - Coût estimé: 3 €
      
      Coût estimé: 3 €
    - Difficulté: Facile
      
      Difficulté: Facile
    - Alternative: Aucun gluten
      
      Alternative: Aucun gluten
    - Conservation: Se conserve 1 jour au réfrigérateur
      
      Conservation: Se conserve 1 jour au réfrigérateur
    - Allergènes: Aucun
      
      Allergènes: Aucun
    - Astuces de préparation
      
      Astuces de préparation
      - Préparer le chou-fleur à l'avance
        
        Préparer le chou-fleur à l'avance
  - Dîner
    
    Dîner
    - Nom: Curry de pois chiches
      
      Nom: Curry de pois chiches
    - Ingrédients
      
      Ingrédients
      - Pois chiches: 400g
        
        Pois chiches: 400g
      - Tomates concassées: 400g
        
        Tomates concassées: 400g
      - Oignon: 1
        
        Oignon: 1
      - Curry en poudre: 2 cuillères à café
        
        Curry en poudre: 2 cuillères à café
      - Lait de coco: 200ml
        
        Lait de coco: 200ml
    - Préparation
      
      Préparation
      - Faire revenir l'oignon, ajouter les pois chiches, tomates et curry. Cuire 10 minutes, ajouter le lait de coco.
        
        Faire revenir l'oignon, ajouter les pois chiches, tomates et curry. Cuire 10 minutes, ajouter le lait de coco.
    - Temps de préparation: 30 minutes
      
      Temps de préparation: 30 minutes
    - Équilibre nutritionnel
      
      Équilibre nutritionnel
      - Protéines: Pois chiches
        
        Protéines: Pois chiches
      - Légumes: Tomates, oignon
        
        Légumes: Tomates, oignon
      - Féculents: Pois chiches
        
        Féculents: Pois chiches
    - Calories totales: 400
      
      Calories totales: 400
    - Coût estimé: 4 €
      
      Coût estimé: 4 €
    - Difficulté: Facile
      
      Difficulté: Facile
    - Alternative: Aucun gluten
      
      Alternative: Aucun gluten
    - Conservation: Se conserve 2 jours au réfrigérateur
      
      Conservation: Se conserve 2 jours au réfrigérateur
    - Allergènes: Aucun
      
      Allergènes: Aucun
    - Astuces de préparation
      
      Astuces de préparation
      - Utiliser des pois chiches en conserve pour gagner du temps
        
        Utiliser des pois chiches en conserve pour gagner du temps
- Vendredi
  
  Vendredi
  - Petit-déjeuner
    
    Petit-déjeuner
    - Nom: Pancakes à la banane
      
      Nom: Pancakes à la banane
    - Ingrédients
      
      Ingrédients
      - Banane: 2
        
        Banane: 2
      - Œufs: 4
        
        Œufs: 4
      - Farine: 100g
        
        Farine: 100g
      - Lait: 200ml
        
        Lait: 200ml
    - Préparation
      
      Préparation
      - Mixer les bananes, ajouter les œufs, la farine et le lait. Cuire des pancakes dans une poêle.
        
        Mixer les bananes, ajouter les œufs, la farine et le lait. Cuire des pancakes dans une poêle.
    - Temps de préparation: 20 minutes
      
      Temps de préparation: 20 minutes
    - Équilibre nutritionnel
      
      Équilibre nutritionnel
      - Protéines: Œufs
        
        Protéines: Œufs
      - Légumes: Aucun
        
        Légumes: Aucun
      - Féculents: Farine
        
        Féculents: Farine
    - Calories totales: 400
      
      Calories totales: 400
    - Coût estimé: 3 €
      
      Coût estimé: 3 €
    - Difficulté: Facile
      
      Difficulté: Facile
    - Alternative: Utiliser de la farine sans gluten
      
      Alternative: Utiliser de la farine sans gluten
    - Conservation: À consommer immédiatement
      
      Conservation: À consommer immédiatement
    - Allergènes: Gluten (farine), œufs, lait
      
      Allergènes: Gluten (farine), œufs, lait
    - Astuces de préparation
      
      Astuces de préparation
      - Préparer la pâte la veille
        
        Préparer la pâte la veille
  - Déjeuner
    
    Déjeuner
    - Nom: Riz sauté aux légumes
      
      Nom: Riz sauté aux légumes
    - Ingrédients
      
      Ingrédients
      - Riz: 200g
        
        Riz: 200g
      - Carottes: 2
        
        Carottes: 2
      - Petits pois: 100g
        
        Petits pois: 100g
      - Sauce soja: 2 cuillères à soupe
        
        Sauce soja: 2 cuillères à soupe
    - Préparation
      
      Préparation
      - Cuire le riz. Faire sauter les légumes, ajouter le riz et la sauce soja.
        
        Cuire le riz. Faire sauter les légumes, ajouter le riz et la sauce soja.
    - Temps de préparation: 20 minutes
      
      Temps de préparation: 20 minutes
    - Équilibre nutritionnel
      
      Équilibre nutritionnel
      - Protéines: Petits pois
        
        Protéines: Petits pois
      - Légumes: Carottes, petits pois
        
        Légumes: Carottes, petits pois
      - Féculents: Riz
        
        Féculents: Riz
    - Calories totales: 350
      
      Calories totales: 350
    - Coût estimé: 3 €
      
      Coût estimé: 3 €
    - Difficulté: Facile
      
      Difficulté: Facile
    - Alternative: Utiliser du riz complet
      
      Alternative: Utiliser du riz complet
    - Conservation: À consommer immédiatement
      
      Conservation: À consommer immédiatement
    - Allergènes: Soja (sauce soja)
      
      Allergènes: Soja (sauce soja)
    - Astuces de préparation
      
      Astuces de préparation
      - Cuire le riz à l'avance
        
        Cuire le riz à l'avance
  - Dîner
    
    Dîner
    - Nom: Poisson en papillote
      
      Nom: Poisson en papillote
    - Ingrédients
      
      Ingrédients
      - Filets de poisson: 400g
        
        Filets de poisson: 400g
      - Citron: 1
        
        Citron: 1
      - Aneth: 1 poignée
        
        Aneth: 1 poignée
      - Huile d'olive: 2 cuillères à soupe
        
        Huile d'olive: 2 cuillères à soupe
    - Préparation
      
      Préparation
      - Placer le poisson avec le citron et l'aneth dans du papier sulfurisé, cuire au four.
        
        Placer le poisson avec le citron et l'aneth dans du papier sulfurisé, cuire au four.
    - Temps de préparation: 25 minutes
      
      Temps de préparation: 25 minutes
    - Équilibre nutritionnel
      
      Équilibre nutritionnel
      - Protéines: Poisson
        
        Protéines: Poisson
      - Légumes: Aucun
        
        Légumes: Aucun
      - Féculents: Aucun
        
        Féculents: Aucun
    - Calories totales: 300
      
      Calories totales: 300
    - Coût estimé: 6 €
      
      Coût estimé: 6 €
    - Difficulté: Facile
      
      Difficulté: Facile
    - Alternative: Aucun gluten
      
      Alternative: Aucun gluten
    - Conservation: À consommer immédiatement
      
      Conservation: À consommer immédiatement
    - Allergènes: Poisson
      
      Allergènes: Poisson
    - Astuces de préparation
      
      Astuces de préparation
      - Préparer les papillotes à l'avance
        
        Préparer les papillotes à l'avance
- Dimanche
  
  Dimanche
  - Petit-déjeuner
    
    Petit-déjeuner
    - Nom: Œufs brouillés et tomates
      
      Nom: Œufs brouillés et tomates
    - Ingrédients
      
      Ingrédients
      - Œufs: 8
        
        Œufs: 8
      - Tomates: 2
        
        Tomates: 2
      - Beurre: 20g
        
        Beurre: 20g
      - Ciboulette: 1 poignée
        
        Ciboulette: 1 poignée
    - Préparation
      
      Préparation
      - Battre les œufs, cuire avec le beurre. Ajouter les tomates et la ciboulette.
        
        Battre les œufs, cuire avec le beurre. Ajouter les tomates et la ciboulette.
    - Temps de préparation: 15 minutes
      
      Temps de préparation: 15 minutes
    - Équilibre nutritionnel
      
      Équilibre nutritionnel
      - Protéines: Œufs
        
        Protéines: Œufs
      - Légumes: Tomates
        
        Légumes: Tomates
      - Féculents: Aucun
        
        Féculents: Aucun
    - Calories totales: 350
      
      Calories totales: 350
    - Coût estimé: 3 €
      
      Coût estimé: 3 €
    - Difficulté: Facile
      
      Difficulté: Facile
    - Alternative: Aucun gluten
      
      Alternative: Aucun gluten
    - Conservation: À consommer immédiatement
      
      Conservation: À consommer immédiatement
    - Allergènes: Œufs, lait (beurre)
      
      Allergènes: Œufs, lait (beurre)
    - Astuces de préparation
      
      Astuces de préparation
      - Préparer les tomates à l'avance
        
        Préparer les tomates à l'avance
  - Déjeuner
    
    Déjeuner
    - Nom: Poulet rôti et légumes de saison
      
      Nom: Poulet rôti et légumes de saison
    - Ingrédients
      
      Ingrédients
      - Poulet: 1kg
        
        Poulet: 1kg
      - Pommes de terre: 500g
        
        Pommes de terre: 500g
      - Carottes: 3
        
        Carottes: 3
      - Herbes de Provence: 1 cuillère à soupe
        
        Herbes de Provence: 1 cuillère à soupe
    - Préparation
      
      Préparation
      - Assaisonner le poulet, cuire au four avec les légumes.
        
        Assaisonner le poulet, cuire au four avec les légumes.
    - Temps de préparation: 30 minutes
      
      Temps de préparation: 30 minutes
    - Équilibre nutritionnel
      
      Équilibre nutritionnel
      - Protéines: Poulet
        
        Protéines: Poulet
      - Légumes: Carottes
        
        Légumes: Carottes
      - Féculents: Pommes de terre
        
        Féculents: Pommes de terre
    - Calories totales: 600
      
      Calories totales: 600
    - Coût estimé: 8 €
      
      Coût estimé: 8 €
    - Difficulté: Moyenne
      
      Difficulté: Moyenne
    - Alternative: Aucun gluten
      
      Alternative: Aucun gluten
    - Conservation: Se conserve 2 jours au réfrigérateur
      
      Conservation: Se conserve 2 jours au réfrigérateur
    - Allergènes: Aucun
      
      Allergènes: Aucun
    - Astuces de préparation
      
      Astuces de préparation
      - Préparer les légumes à l'avance
        
        Préparer les légumes à l'avance
  - Dîner
    
    Dîner
    - Nom: Tarte aux légumes
      
      Nom: Tarte aux légumes
    - Ingrédients
      
      Ingrédients
      - Pâte brisée: 1
        
        Pâte brisée: 1
      - Courgette: 1
        
        Courgette: 1
      - Poivron: 1
        
        Poivron: 1
      - Fromage râpé: 100g
        
        Fromage râpé: 100g
      - Crème fraîche: 100ml
        
        Crème fraîche: 100ml
    - Préparation
      
      Préparation
      - Étaler la pâte, garnir de légumes et de fromage, cuire au four.
        
        Étaler la pâte, garnir de légumes et de fromage, cuire au four.
    - Temps de préparation: 30 minutes
      
      Temps de préparation: 30 minutes
    - Équilibre nutritionnel
      
      Équilibre nutritionnel
      - Protéines: Fromage
        
        Protéines: Fromage
      - Légumes: Courgette, poivron
        
        Légumes: Courgette, poivron
      - Féculents: Pâte brisée
        
        Féculents: Pâte brisée
    - Calories totales: 500
      
      Calories totales: 500
    - Coût estimé: 5 €
      
      Coût estimé: 5 €
    - Difficulté: Moyenne
      
      Difficulté: Moyenne
    - Alternative: Utiliser une pâte sans gluten
      
      Alternative: Utiliser une pâte sans gluten
    - Conservation: Se conserve 1 jour au réfrigérateur
      
      Conservation: Se conserve 1 jour au réfrigérateur
    - Allergènes: Gluten (pâte), lait (fromage, crème)
      
      Allergènes: Gluten (pâte), lait (fromage, crème)
    - Astuces de préparation
      
      Astuces de préparation
      - Préparer les légumes à l'avance
        
        Préparer les légumes à l'avance
- Astuces générales pour gagner du temps
  
  Astuces générales pour gagner du temps
  - Préparer les légumes à l'avance et les conserver au réfrigérateur
    
    Préparer les légumes à l'avance et les conserver au réfrigérateur
  - Cuire les céréales comme le riz et le quinoa en grande quantité et les conserver
    
    Cuire les céréales comme le riz et le quinoa en grande quantité et les conserver
  - Utiliser des conserves pour réduire le temps de préparation
    
    Utiliser des conserves pour réduire le temps de préparation
- Équipement de cuisine nécessaire
  
  Équipement de cuisine nécessaire
  - Mixeur
    
    Mixeur
  - Poêle
    
    Poêle
  - Four
    
    Four
  - Casserole
    
    Casserole
  - Planche à découper
    
    Planche à découper
  - Couteau
    
    Couteau
  - Bol
    
    Bol
  - Spatule
    
    Spatule

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